효과적인 당뇨 식단은 어떻게 하나? 안되면 당뇨식배달도 좋아요

안녕하세요 병의도감 극뽁입니다. 오늘도 여김 없이 당뇨에 대해서 작성을 합니다. 병원에서 열심히 공부한 당뇨 교육도 시켜주고 좋은 세상입니다^^ 

당뇨병 환자는 우선 합병증이 가장 무섭지만 그 이후 적절한 운동과 제일 중요한 당뇨 식단 관리가 엄정 중요합니다. 당뇨 식단표를 어떻게 설계해야 할지 알아보도록 하겠습니다.

1. 가장 먼저 본인에게 맞는 필요 열량 계산하기 

총 필요한 열량은 비만도에 따라, 일상생활 활동량에 따라 달라집니다. 정상체중인 당뇨병 환자의 총열량 섭취권장량은 육체활동이 거의 없는 성인은 표준체중 킬로그램 당 30칼로리, 보통 활동의 성인의 경우는 35칼로리, 심한 육체활동을 하는 사람은 40칼로리를 권장합니다. 과체중과 비만이 있는 경우는 체중이 감소할 수 있도록 정상체중보다 적게 섭취합니다. 대한당뇨병학회에서는 당뇨병 환자의 일일 필요열량을 성별, 키, 체중, 활동도를 넣으면 간단히 계산해주는 계산기를 제공하고 있습니다.

 대한당뇨병학회 일일 필요 열량 계산기  : www.diabetes.or.kr/general/pds/calcu.php

2.  3대 영양소 효율적인 배분 : 탄수화물 55~60% / 단백질 20~25% / 지방 15~20% 

 탄수화물, 지방, 단백질은 에너지를 내는 영양소입니다. 어느 한 가지라도 모자라거나 넘치면 안 되기 때문에 각 영양소의 섭취비율을 지키는 것이 중요합니다.

 1) 탄수화물

 탄수화물은 1그램 당 4칼로리의 열량을 냅니다. 밥, 빵, 면류, 떡, 감자, 고구마, 옥수수, 과자같이 주로 곡류 식품에 많이 함유되어 있습니다. 흔히 당질이라고 부릅니다. 음식 중 단맛을 내는 성분은 탄수화물의 한 종류입니다. 혈당을 올리는 직접적인 원인이 되기도 하지만 인체 기관이 원활한 기능을 유지하도록 합니다.

2) 단백질

 단백질은 탄수화물과 마찬가지로 1그램 당 4칼로리의 열량을 냅니다. 체조직을 구성하고 면역세포의 주요성분입니다. 육류와 어류가 주요 단백질 식품이며, 콩과 두부에도 많이 함유되어 있습니다.

 3) 지방

 지방은 1그램 당 9칼로리로 같은 양을 섭취했을 경우 탄수화물이나 단백질보다 두 배 이상의 열량을 냅니다. 동맥경화를 유발하는 포화지방은 주로 동물성 식품에 함유되어 있으며, 반면 식물에서 얻는 기름은 대부분 불포화지방입니다. 몸에 좋은 지방으로 알려진 불포화지방이 많이 함유된 식품에는 등푸른 생선, 올리브유, 호두와 같은 견과류가 있습니다.

   

3. 식품교환표를 이용한 식사계획

식품교환표는 우리가 일상생활에서 섭취하고 있는 식품들을 영양소의 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다. 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 말하며 같은 군 내에서는 자유롭게 바꿔 먹을 수 있도록 설정되어 있습니다.

식품군		1교환단위의 예
곡류군		밥(1/3)공기, 감자1개, 식빵1쪽, 삶은 국수 1/2공기, 떡3개
어육류군	저지방군	소,돼지,닭고기 순살 40g, 흰살생선 작은토막, 새우3마리, 멸치 1/4컵, 조갯살 1/3컵
	중지방군	계란1개, 두무1/6모, 순두부1컵, 햄1쪽, 등푸른생선 1토막
	고지방군	갈비 40g, 치즈1.5장, 프랑크 소시지 1과 1/3개
채소군		당근 70g, 시금치 70g, 양송이버섯 60g, 오이 70g, 콩나물 70g, 포기김치 70g, 무우 70g, 김 1장
과일군		사과 1/3개, 귤 1개, 배 1/4개, 바나나 1/2개, 딸기 10개
우유군		우유 200ml, 두유 200ml
지방군		땅콩1큰술, 잣1큰술, 마요네즈 1.5작은술, 식용유, 참기름1작은술

 ※  영양소 함량이 동일한 식품의 중량을 결정하여 이를 ‘1 교환단위’라고 합니다. 한 식품군 내 교환단위들은 열량도 비슷하고 함유되어 있는 영양소도 비슷하기 때문에 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다. 예를 든다면 곡류군 1 교환단위에 해당하는 밥 1/3공기, 감자 중간크기 1개, 식빵 한쪽은 모두 탄수화물(당질) 23그램, 단백질 2그램, 열량 100칼로리가 들어있어 어떠한 것을 선택해도 혈당에 미치는 영향은 유사합니다.

 

첫째, 표준체중을 계산합니다.

 - 남성의 경우, 표준체중 (kg) = 키 (m) x 키 (m) x 22

 - 여성의 경우, 표준체중 (kg) = 키 (m) x 키 (m) x 21

둘째, 하루 필요한 열량을 계산합니다.

셋째, 필요한 열량에 따라 각 식품군별 교환단위수를 정합니다.

넷째, 끼니 별로 교환단위수를 적당 배분합니다.

다섯째, 식품교환표를 이용하여 식품을 선택합니다.

여섯째, 실제 섭취할 식품의 양을 계산합니다.

4. 당뇨 환자도 자유롭게 먹을 수 있는 식품과 주의해야 할 식품

 1) 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품

  ㄱ. 음료수 : 물, 홍차, 녹차, 토닉워터

  ㄴ.  채소 : 대부분의 채소류는 자유섭취식품으로 분류합니다.

  ㄷ.  푸른 잎 채소류(오이, 배추, 상추, 양상추, 버섯 등)와 해조류(김, 미역, 다시마, 우무, 한천 등)

  ㄹ.  기타 : 기름기 걷어 낸 맑은 육수, 맑은 채소 국, 곤약, 겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬, 저열량 감미료

2) 주의해야 할 식품

 너무 많네요 ^^ 설탕, 사탕, 엿, 꿀, 술, 잼, 단 쿠키, 파이류, 케이크, 초코렛, 양갱, 젤리, 약과, 과일통조림, 시럽, 조청, 꿀떡, 모과차, 유자차, 우색우유, 가단연유, 가당요구르트, 설탕 입힌 플레이크 등등 

 

하지만 같은 양의 당질을 함유한 식품을 섭취하여도 식품에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있습니다. 당지수란 당질을 함유한 식품을 섭취 후 당질의 흡수 속도를 반영하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값으로 당지수가 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류하고 있습니다. 다시 말하면, 같은 양의 당질을 가지더라도 당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질의 흡수속도가 낮아 상대적으로 식후혈당의 변화가 적다고 할 수 있습니다. 따라서 동량의 밥이라도 당지수가 높은 흰밥을 먹는 것보다는 당지수가 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당조절을 위해 보다 나은 선택입니다.  

 

그러나 당지수가 알려진 식품이 많지 않고 당지수가 낮은 음식 중 지방함량이 많거나 건강에 좋지 않은 음식들도 있으므로 당지수가 낮은 식품의 선택보다 당지수를 낮추는 식사요령이 중요하며, 무엇보다 나에게 필요한 하루 식사량에 맞추어 규칙적으로 균형잡힌 식사를 하는 것이 권장됩니다.

당지수를 낮추는 식사요령은 다음과 같습니다.

 ① 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다.

 ② 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다.

 ③ 주스형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취합니다.

 ④ 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(예. 열대과일)은 피합니다.

 ⑤ 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다.

 ⑥ 식사할 때 한 가지 식품만 먹기보다 골고루 섭취합니다.

 ⑦ 천천히 꼭꼭 씹어 드십시오.   

집에서 저렇게 지키기가 어렵다면 당뇨식배달을 시켜서 드시느 것도 좋습니다. 특히 아침과 저녁은 챙기기가 쉽지 않은 편이다보니 적극 추천은 드립니다. 저도 좀 알아보고 있습니다. 아침을 거진 먹지 않았으나 규칙적인 식사가 매우 중요하므로 이제는 챙겨 먹으려고 합니다. 

 

다들 건강하셔야 합니다!!