겨울철에 가장 좋은 운동 10가지

급격히 추워진 겨울 날씨에 몸은 자연스레 움추러든다. 심지어 점차 증가 추세인 코로나 19 확진자수는 실내 운동 역시 꺼려지게 했다. 하지만 그럼에도 불구하고, 건강을 위해 운동을 쉬어서는 안 된다. 요즘같이 불안한 실내를 피해 누구나 안전하게 운동을 할 수 있는 방법은 걷기 운동이다.

보건복지부와 한국건강증진개발원이 제시한 걷기 운동의 10대 효과에는 ▲사망 위험 감소 ▲심장병/뇌졸중 위험 감소 ▲고혈압 위험 감소 ▲제 2형 당뇨병 위험 감소 ▲비만 위험 감소 ▲우울증 위험 감소 ▲치매 위험 감소 ▲인지기능 향상 ▲수면의 질 향상 ▲8대 암 위험 감소가 있다. 

이 효과는 규칙적으로 걷기 운동을 했을 때 기대할 수 있다. 또한 운동량은 한 주에 약 150분 빨리 걷기를 하는 것이 적절하다. 

◆올바른 자세는 필수
걷기 운동이 가진 건강상 이점들을 제대로 누리기 위해서는 바른 자세로 걷는 것이 필수적이다. 한국건강증진개발원 강창범 건강증진사업실장은 구체적으로 걷기 운동의 바른 자세를 제시했다. 상체를 5도 정도 기울이고, 턱을 조금 당겨 시선은 10~15m 앞을 내다보는 곧은 자세를 유지해야 한다.

체중은 뒤꿈치에서 발바닥, 발가락 순으로 이동시키는 것이 바른 걸음이다. 적당한 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 값이라고 생각하면 된다. 이때 호흡은 자연스럽게 두면 되는데, 코로 들숨을 쉬고, 입으로 날숨을 뱉는 식이다. 팔도 힘을 빼고 자연스럽게 움직이게 두는 것이 좋다.

◆겨울철에는 준비 운동 더 철저히
겨울에는 추운 날씨 때문에 근육과 혈관들이 평소보다 더 굳고, 수축해 있다. 또한, 빙판처럼 미끄러운 길을 걸을 땐 근육에 더 무리를 주게 된다.
따라서 평소보다 더 많은 시간을 가지며 준비 운동을 해야 한다고 의사신문이 보도했다. 
걷기 운동 전에 하는 준비운동은 일반적으로 맨손체조를 의미하며, 목, 어깨, 팔, 손, 허리, 무릎, 다리, 발목 순으로 5~10분 정도 하는 것이 좋다고 차병원이 설명했다. 스트레칭 시에 몸의 반동을 이용하는 것은 피해야 한다.

◆저체온증 막아주는 복장은?
추운 겨울 장시간 밖에서 운동하면 저체온증 위험이 커진다.
열 손실을 막기 위해서는 하나의 두꺼운 옷을 입는 것보다는 얇은 옷을 여러 겹으로 입는 것이 더 좋다고 충북보건과학대 김종탁 교수가 말했다. 신체와 옷 사이사이에 가두어진 공기층이 두꺼울수록 단열효과가 커지기 때문이다.
맨 바깥에 입는 재킷은 가벼운 극세사로 높은 통기성과 방수기능이 있는 옷이어야 바깥 차가운 바람과 물기로부터 신체를 보호해줄 수 있다. 

이처럼 준비가 잘 된 옷차림은 추위를 막아주는 역할도 하지만 근육의 경직도를 낮춰 부상 위험을 줄여준다. 모자와 장갑, 목도리의 착용은 동상을 피할 수 있게 해준다.